De nombreux sportifs vivent la même situation : « Je mange peu, je m’entraîne beaucoup, je suis en déficit depuis des semaines… et pourtant mon poids ne bouge plus. » La réaction spontanée consiste souvent à penser à une erreur alimentaire, un manque de rigueur ou un déficit insuffisant. Pourtant, il existe une autre explication bien documentée en physiologie : le corps a annulé le déficit, non pas sur le papier, mais biologiquement.
Le principe essentiel : le déficit n’est pas ce que vous mangez
Un déficit énergétique réel correspond à l’énergie consommée moins l’énergie réellement dépensée sur 24 heures. Chez le sportif, la dépense énergétique n’est pas fixe et s’adapte. Lorsque l’organisme détecte simultanément une activité physique importante, un apport énergétique insuffisant et la répétition dans le temps, le cerveau considère qu’il existe un risque énergétique. Il déclenche alors une réponse adaptative, appelée selon les contextes adaptation métabolique, thermogenèse adaptative, faible disponibilité énergétique (LEA) ou RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Toutes ces expressions décrivent la même réalité : le corps réduit sa dépense pour survivre à long terme.
Le corps efface le déficit en baissant la dépense
La première adaptation concerne le métabolisme. Le métabolisme basal diminue au-delà de ce qu’explique la perte de poids. C’est la thermogenèse adaptative, décrite dans plusieurs revues systématiques (Nunes et al., 2022 ; Müller et al.). Chaque cellule consomme moins d’énergie, la production de chaleur baisse et le fonctionnement cellulaire ralentit. La personne mange moins… mais brûle moins.
Parallèlement, les dépenses invisibles chutent : le cerveau réduit automatiquement la posture, les micro-mouvements et l’activité spontanée sans perception consciente, ce qui peut compenser plusieurs centaines de calories par jour. Même le coût de l’entraînement diminue : progressivement, l’efficacité neuromusculaire augmente, l’intensité réelle baisse légèrement et le mouvement devient plus économique. Le même entraînement dépense donc moins d’énergie. Trexler et al. décrivent précisément ce phénomène chez les athlètes en restriction prolongée.
La dépense énergétique totale peut plafonner
Intuitivement, on pense que plus on fait de sport, plus on brûle de calories. En réalité, ce n’est vrai que jusqu’à un certain point. Le modèle de dépense contrainte (Pontzer et al., Current Biology) montre qu’à haut niveau d’activité, la dépense quotidienne totale cesse d’augmenter proportionnellement. Le corps compense en réduisant d’autres fonctions physiologiques. Ainsi, faire plus de sport et manger moins ne crée pas toujours plus de déficit mais redistribue simplement l’énergie disponible.
Le mécanisme spécifique du sportif : la faible disponibilité énergétique (LEA)
Chez les personnes très actives, on ne raisonne plus seulement en calories totales mais en énergie disponible, c’est-à-dire les apports moins le coût de l’exercice. Lorsque cette valeur devient trop basse, l’organisme entre en mode protection.
Le Comité International Olympique a défini ce cadre sous le nom de RED-S. Les conséquences physiologiques documentées incluent des modifications endocriniennes, une réduction des signaux de disponibilité énergétique comme la leptine et l’insuline, une baisse de la dépense et une priorisation des fonctions vitales.
Des travaux expérimentaux montrent que ces adaptations surviennent également chez les hommes entraînés. Même à court terme, des adaptations mesurables apparaissent (Jeppesen ; Nolte). Traduction simple : le corps considère qu’il n’a plus assez d’énergie pour tout faire et il économise au lieu de perdre du gras.
Pourquoi la perte de gras devient secondaire
Le cerveau doit arbitrer entre maintenir l’entraînement, assurer la récupération, préserver les tissus vitaux et continuer à perdre des réserves. Il choisit la survie. La leptine diminue, signalant une pénurie énergétique, et l’organisme réduit alors les dépenses périphériques plutôt que de continuer à perdre du tissu adipeux. Ce n’est pas un blocage pathologique, c’est un mécanisme de protection naturel.
Le poids peut aussi masquer les changements
À court terme, plusieurs phénomènes brouillent la balance : variations de glycogène, eau intracellulaire et inflammation musculaire. Sur quelques semaines, cela peut cacher une évolution. Mais sur plusieurs mois, une stabilisation du poids correspond presque toujours à une adaptation énergétique durable.
Les observations chez les athlètes confirment la physiologie
Les athlètes en préparation physique contrôlée, comme dans le bodybuilding naturel, constituent un modèle expérimental idéal. Les études prospectives (Isola et al.) montrent qu’au cours de la phase de restriction, le métabolisme de repos baisse, les hormones se modifient et la perte ralentit, pour revenir partiellement après réalimentation. Même chez des sportifs extrêmement rigoureux, le corps s’adapte.
Conclusion
Chez un sportif, la stagnation ou le ralentissement de la perte de poids n’est pas un échec de volonté. C’est une adaptation physiologique normale face à une insuffisance énergétique prolongée. Le corps ne refuse pas de maigrir, il refuse de continuer à dépenser inutilement. Comprendre ce mécanisme permet d’éviter l’erreur la plus fréquente : accentuer la restriction alimentaire, car plus le déficit dure, plus l’organisme réduit la dépense. La stabilisation du poids n’est donc pas une anomalie, mais un signal biologique à écouter.
Références scientifiques principales
Trexler ET et al., Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Pontzer H et al., Constrained total energy expenditure model
IOC Consensus Statement — RED-S
Koehler et al., Low Energy Availability in trained men
Jeppesen & Nolte, short-term LEA adaptations
Müller MJ ; Nunes CL, adaptive thermogenesis
Isola et al., metabolic adaptations in physique athletes
