La discipline Hyrox est un sport hybride unique, qui combine course à pied et exercices fonctionnels de haute intensité. Pour les femmes, la nutrition sportive ne se résume pas uniquement à l’apport en glucides ou protéines. Les fluctuations hormonales du cycle menstruel influencent la performance, la récupération, l’énergie et même le risque de blessure.
Dans cet article, découvrez comment adapter votre alimentation Hyrox au féminin, en fonction des différentes phases du cycle hormonal et comment gérer une compétition Hyrox selon votre cycle.
Pourquoi le cycle hormonal influence la nutrition et la performance ?
Chez la femme, les hormones (œstrogènes, progestérone, LH, FSH) varient au cours du cycle menstruel. Ces fluctuations impactent :
- la gestion des glucides et des graisses comme carburant ;
- la force musculaire et l’endurance ;
- la tolérance à la chaleur et à la déshydratation ;
- les besoins en micronutriments (fer, magnésium, calcium).
Phase folliculaire (du jour 1 à l’ovulation) : énergie et performance au maximum
Les œstrogènes augmentent, améliorant la sensibilité à l’insuline et l’utilisation des glucides. C’est souvent la phase où les femmes se sentent plus fortes et dynamiques.
Nutrition & entraînement :
- Miser sur les glucides complexes digestes (riz, quinoa, avoine).
- Privilégier les protéines de qualité pour soutenir la prise de force.
- Surveiller le fer si les règles ont été abondantes.
En compétition Hyrox :
- Excellente phase pour planifier une compétition : énergie et performances souvent optimales.
- Stratégie classique : recharges en glucides 48h avant, petit-déjeuner digeste le jour J, boisson isotonique pendant l’épreuve.
Phase ovulatoire : pic de puissance mais vigilance blessure
Autour de l’ovulation, les performances physiques sont souvent maximales, mais le risque de blessure ligamentaire et tendineuse est plus élevé.
Nutrition & entraînement :
- Maintenir une bonne hydratation (sensibilité accrue à la chaleur).
- Privilégier les antioxydants (fruits rouges, agrumes, thé vert) pour limiter le stress oxydatif.
- Soutenir l’explosivité par des apports en protéines et électrolytes.
En compétition Hyrox :
- Si la course tombe en pleine ovulation, miser sur une hydratation renforcée avec électrolytes pour limiter crampes et inconfort.
Prévoir une récupération ciblée (protéines rapides + antioxydants dès la fin de l’épreuve).
Phase lutéale (après l’ovulation, jusqu’aux règles) : gérer fatigue et glycémie
La progestérone augmente, réduisant l’efficacité de l’utilisation des glucides et augmentant la fatigue. Des fringales et baisses de régime peuvent apparaître.
Nutrition & entraînement :
- Fractionner les repas pour stabiliser la glycémie.
- Intégrer des collations protéinées (yaourt, Ffromage blanc, whey).
- Augmenter les apports en magnésium et vitamine B6 pour réduire l’irritabilité et la fatigue.
En compétition Hyrox :
- Phase plus délicate pour performer → prévoir une stratégie glucidique renforcée le jour J.
- Collations digestes avant la course (banane, compote, barre énergétique).
- Attention au risque de troubles digestifs prémenstruels → tester les aliments en amont pour éviter les surprises.
Phase menstruelle : énergie variable et focus récupération
Les règles s’accompagnent parfois de douleurs, fatigue et baisse de performance.
Nutrition & entraînement :
- Favoriser le fer (lentilles, viande maigre, spiruline) pour compenser les pertes sanguines.
- Inclure des oméga-3 et antioxydants pour réduire l’inflammation et les douleurs.
- Maintenir une hydratation régulière.
En compétition Hyrox :
- Si l’épreuve tombe pendant les règles, il est essentiel d’écouter ses sensations.
- Prévoir une alimentation simple et digeste pour éviter les inconforts digestifs.
- Hydratation + électrolytes renforcés pour limiter la fatigue liée à la perte de sang.
En conclusion
La nutrition sportive au féminin ne peut pas être standardisée. En Hyrox, adapter son alimentation selon le cycle menstruel permet de mieux gérer :
- l’énergie disponible ;
- la récupération ;
- la prévention des blessures ;
- et la performance le jour J.
Cet article vous donne une vision claire de l’impact du cycle menstruel sur la nutrition sportive en Hyrox. Mais chaque sportive est unique : intensité des symptômes, tolérance digestive, carences éventuelles, fréquence des compétitions…
Si vous souhaitez une stratégie personnalisée Hyrox au féminin, adaptée à votre profil hormonal et à vos objectifs de performance, je vous accompagne en tant que diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition sportive :
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Sources et références
- Devries MC. Sex-based differences in endurance exercise muscle metabolism: impact on exercise and nutritional strategies to optimize health and performance in women. Exp Physiol. 2016.
- Oxfeldt M, Dalgaard LB, Jørgensen AA, Hansen M. Hormonal Contraceptive Use, Menstrual Cycle Phase, and Athletic Performance. J Clin Med. 2020.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and Athletic Performance. 2016.
- Sims, Stacy. ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology. 2016.
