L’Hyrox est une compétition sportive hybride en plein essor, qui combine course à pied et exercices fonctionnels de haute intensité. Cette discipline unique, exigeante sur le plan physique, nécessite non seulement un entraînement adapté, mais aussi une stratégie nutritionnelle précise pour optimiser la performance et la récupération.
Dans cet article, découvrez comment adapter votre nutrition sportive autour d’un Hyrox :
- 48h avant la compétition pour remplir vos réserves d’énergie.
- le jour J pour performer sans coup de fatigue.
- après l’épreuve pour récupérer rapidement et éviter le surmenage.
48h avant un Hyrox : préparer le corps et les réserves
Les deux jours précédant la compétition sont essentiels pour préparer vos muscles et votre organisme.
Objectifs nutritionnels :
- Recharger les réserves de glycogène (essence du sportif).
- Éviter les troubles digestifs en choisissant des repas simples et équilibrés.
- Optimiser l’hydratation en anticipant la perte hydrique du jour J.
Conseils pratiques :
- Consommer des glucides complexes digestes : riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, flocons d’avoine.
- Limiter les plats gras, frits ou très épicés.
- Boire régulièrement de l’eau, complétée si besoin par des boissons légèrement salées pour favoriser la rétention hydrique.
Le jour J : énergie disponible et digestion facile
Le jour de la compétition, la priorité est de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire tout en restant léger pour performer.
Objectifs nutritionnels :
- Apporter des glucides digestes pour soutenir l’endurance et la force.
- Stabiliser la glycémie pour éviter hypoglycémie et coups de fatigue.
- Hydrater en continu pour compenser la sueur et l’intensité de l’effort.
Conseils pratiques :
- Prendre un petit déjeuner 3-4h avant la course : riche en glucides digestes (pain, compote, fruits), modéré en protéines, faible en graisses.
- Prévoir une collation légère si besoin 1h à 2h avant (banane, barre énergétique, compote).
- Pendant la compétition, boire régulièrement de petites gorgées de boisson isotonique (et pas seulement pour les sportifs expérimentés). Elle apporte à la fois de l’eau, des glucides rapides et des électrolytes indispensables pour maintenir l’équilibre hydrique et énergétique.
Après l’Hyrox : récupération musculaire et hydrique
La récupération post-Hyrox est déterminante pour limiter les douleurs, restaurer les réserves énergétiques et préparer le prochain entraînement.
Objectifs nutritionnels après la compétition :
- Reconstituer le glycogène musculaire avec des glucides rapides puis complexes.
- Réparer les fibres musculaires grâce aux protéines.
- Limiter le stress oxydatif et l’inflammation avec des micronutriments (vitamines, polyphénols, minéraux).
- Réhydrater le corps pour compenser les pertes hydriques.
Hydratation post-Hyrox : la clé de la récupération
Pendant une épreuve Hyrox, un athlète peut perdre 1 à 3% de son poids corporel en eau. Cette perte doit être compensée après la compétition pour éviter fatigue, crampes, troubles digestifs et mauvaise récupération.
💡 Astuce pratique : pesez-vous avant et après l’épreuve. Le poids perdu correspond à la quantité de liquide à compenser. Par exemple, 1 kg perdu = environ 1 litre à 1,5 litre de boisson de réhydratation (eau + électrolytes).
Conseils pratiques :
- Collation de récupération rapide (smoothie fruité avec source de protéines).
- Repas complet dans les 2h : glucides, protéines, légumes colorés riches en antioxydants.
- Boire progressivement jusqu’à retrouver un poids stable.
En conclusion
La pratique compétitive d’un Hyrox exige une stratégie nutritionnelle pensée en 3 temps :
- 48h avant : remplir les réserves et anticiper l’hydratation.
- Le jour J : assurer énergie et digestion légère, avec une boisson isotonique tout au long de l’épreuve.
- Après la compétition : compenser le poids perdu en eau, restaurer les réserves et soutenir la récupération musculaire.
Cet article vous donne les grandes lignes d’une nutrition péri-compétition adaptée au Hyrox. Mais chaque sportif est unique : besoins énergétiques, tolérances digestives, contraintes d’entraînement, objectifs de performance…
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Sources et références
- American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance (2016).
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017.
- Burke LM. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. 2015.
- Sawka MN et al. Exercise and Fluid Replacement. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2007.
